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어떤 운동을 할 것인가.
건강검진에서 당뇨 경계 수치가 나왔다면 당장 당뇨약을 처방받기보다 운동과 식이요법으로 개선해보자는 권고를 받을 것이다.
고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간 등 성인 기저질환을 대표하는 것들에 대해 공부하면서 느낀 것은 먹는 것도 중요한데 운동이 정말 중요하다는 것이다.
유산소 운동과 근력 운동이 병행되면 좋은데, 어느 것을 하든 너무 과하게 격해서도 안 되고, 그렇다고 너무 약한 강도로 하면 운동 효과가 없다.
게다가 사람마다 관절이 약한 사람이 있고, 허리가 약한 사람, 심장이 약한 사람 등등 체질이 다 달라서 좋다는 운동을 무조건 따라 해서도 안 된다는 어려움이 있다.
당뇨의 진행 정도와 합병증 종류에 따라서도 적당한 운동과 적합하지 않은 운동이 있다고 한다. 몸 상태에 맞는 운동을 선택하자.
당뇨 운동 기본
혈당을 주로 저장하고 소비하는 근육은 허벅지 근육이다.
상하체 근력운동을 함께 하되, 유산소 운동도 병행한다.
운동 주기는 주 3회 이상, 최소 20~30분 이상, 중강도 기준으로 근육이 피곤할 정도의 강도로 운동하는 것이 바람직하다.
당뇨병성 고혈압
-권장 운동: 걷기, 맨손체조, 스트레칭
-금기 운동: 역기 들기, 복싱, 고강도 근력운동 등 급작스러운 혈압 상승을 불러일으킬 수 있는 운동은 피한다.
당뇨병성 심혈관질환
-권장 운동: 맨손 체조, 가볍게 걷기
-금기 운동: 과도한 상체 운동, 기타 혈압을 상승시키는 운동이 심혈관에 과한 부담을 줄 수 있으므로 주의한다.
당뇨병성 망막증
-권장 운동: 걷기, 맨손체조, 스트레칭 등
-금기 운동: 달리기, 줄넘기, 라켓, 복싱, 역시 들기와 같이 격렬한 움직과 혈압 상승이 동반되는 운동은 망막에 영향을 끼칠 수 있다.
당뇨병성 자율신경병증
-권장 운동: 수영, 수중운동, 스트레칭 등
-금지 운동: 줄넘기, 조깅, 에어로빅 등
말초혈관질환이 있을 경우 발에 상처가 나도 통증을 못 느낄 수 있어서 조깅, 마라톤 처럼 달리는 운동은 발에 무리를 줄 수 있어 피하는 것이 바람직하다.
콜레스테롤 줄이는 운동도 알아보고 있는데, 공통적으로 나오는 운동이 걷기다. 걷기는 만능 운동 같다. 그냥 축 늘어지게 걷는 것이 아니라 살짝 빠른 템포로 숨이 적당히 차오르는 속도로 등에 땀이 맺힐 정도의 활기차게 걷는 걷기가 좋은 모양이다.