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노인의 건강한 생활을 위해선 근육도 엄청 중요하다. 오죽하면 근육은 연금보다 중요하다겠나. 근육 저축이란 말도 있다더라. 특히나 하체 허벅지 근육과 엉덩이 근육 꼭 챙기자. 아직 짱짱하다고? 운동은 습관이라 젊었을 때부터 하는 게 좋다.
왜 하체 근육 운동인가?
특히 노인 대상 근육 운동은 허벅지와 엉덩이가 집중 대상인데, 삶의 질에 크게 영향을 미치는 걸어다니는 능력(보행능력)을 높이고 낙상 및 골절 방지에 이 근육이 중심적인 역할을 하기 때문이라고.
운동 방법의 출처?
노인국가 일본에서 주로 노령층을 위해 시행하고 있는 아래의 운동방법은 노화 지표 개선 등, 건강 증진에 효과를 내고 있댄다. 나고야에 있는 국립건강장수의료센터가 개발해 일본 전역 노인센터, 구청, 요양원 등에 보급하고 있다고. 한국보다 노령화가 훨씬 오래 전부터 진행되어 온 일본인 만큼 이런저런 데이터와 노하우가 많이 쌓였을 것 같음.
운동 하루 얼마나 해야 효과보나?
아래 운동을 하루 30분씩(10분씩 세 번도 가능), 일주일에 최소 3번 이상하면 6개월 후 인지 기능이 약 30% 향상. 4년간 실시한 결과 치매로 넘어가는 단계의 경도 인지 장애 노인 환자 절반이 그 나이대의 정상적인 인지 기능으로 돌아왔다고 한다.
노인을 위한 허벅지 근력운동 간단 3가지 동작
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치매 예방 머리운동
1. 무릎 들고 발끝 당기기
의자에 앉아 두 발을 모아 위로 최대한 끌어 올린다. 발끝을 위로 당긴다.
효과: 허벅지 근육이 굵어져 혈당을 줄이고 만성 질환 예방.
2. 의자 잡고 하는 스쿼트
발뒤꿈치를 들고 일어났다가 무릎을 굽혀 앉는 동작. 엉덩이를 뒤로 빼지 않는 것이 포인트.
효과: 허벅지를 강화하는 대표 동작. 보행속도 빨라짐.
3. 한 발로 서기
한 발을 들고 10~15초 서 있기. 익숙해지면 눈 감고 하기.
주의사항: 넘어질 수 있으니 주변 조심.
효과: 안 넘어지려고 발과 허벅지 근육이 반응하여 평형감각 좋아짐. 낙상 예방 효과.
근육 운동하며 치매 예방하기
위 근육 운동 하면서 머리 쓰기 : 일본 국립장수건강의료센터, 운동하며 머리 쓰는 코그니사이즈 프로그램
100, 97, 94, 91, 88, 85... : 동작을 할 때마다 100에서 3씩 뺀 숫자 말하기(익숙해지면 다른 숫자 빼기도 괜찮을 듯)
하나, 둘 , 무릎, 넷, 다섯, 무릎... : 3배수에서 숫자대신 무릎 구령하기(운동 삼육구인듯)
일상속 근육 운동 8가지 동작 버전
이건 크니까 그림 참조.
운동에는 단백질 섭취도 중요!
도쿄대 고령사회 종합연구소 이이지마 가쓰야(노인의학) 교수는 "나이 들면 단백질 섭취를 해도 흡수율이 낮고, 단백질은 저장이 안 되므로 매일 생각보다 많이 먹어야 한다"고 말했다. 근육 운동과 아미노산 섭취를 병행한 노인이 근육 운동만 한 경우보다 보행 속도와 무릎 관절을 펴는 힘이 더 강해졌다는 연구도 있다고 하니 달걀, 고기, 두부 등 매끼마다 조금씩 자주 챙겨 먹자.
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