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당뇨 정상 수치가 공복혈당수치 100mg/dl 미만이어야 한다는 건 건강검진 때 들어봐서 알겠는데, 막상 당뇨 관리를 하려고 보니 공복혈당, 식사 직후 혈당, 식후 2시간 후 혈당의 정상 수치가 다 달랐다.
그동안 메모해둔 것들을 정리한다.
당뇨 혈당 정상 수치 메모 (단위 mg/dl 생략)
공복혈당 수치
정상 100 미만, 내당증장애 100~124, 당뇨 관리 필요 125 이상
식사 직후 혈당 수치
정상 200 미만, 내당증장애 200~249, 당뇨 관리 필요 250 이상
식사 2시간 후 혈당 수치
정상 140 미만, 내당증장애 140~199, 당뇨 관리 필요 200 이상
*공복혈장혈당은 8시간 이상 금식한 후 정맥혈을 채혈해 하는 검사다.
*참고로, 내당증장애는 공복혈당장애라고도 하고, 당뇨 전단계를 말한다.
당뇨병 진단기준은 공복혈장혈당, 포도당 부하검사, 당화혈색소 검사 수치가 기준보다 높으면 당뇨병으로 진단한다고 한다.
당화혈색소 기준 수치
정상 5.7% 미만 / 고위험군 5.7~6.4% / 당뇨병 6.5%이상
당뇨 식단 관리 팁 총정리
나는 초식 동물이다.
당뇨 전단계, 당뇨 경계 단계에서 운동도 중요하지만 식단 관리가 필수, 먹는 것이 정말 너무나도 중요하다고 하다.
고지혈증 콜레스테롤도 관리해야 해서, 요즘 식단을 야채 채소류를 메인으로 변화시키려고 노력 중이다.
탄수화물 줄이기. 특히 흰밥이랑 밀가루로 만든 것들 빵, 면류, 가루로 내서 찐 것들 떡 안 먹기.
단백질 섭취는 식물성 단백질인 콩, 두부, 고기는 기름기 없는 부위 닭가슴살이나 살코기류를 굽지 말고 삶거나 수육해 먹기. 삼겹살 먹지 않기.
생선류 주 1~2회 섭취하기.
견과류 10~15알 정도
당 지수 높은 것들 피하기, 설탕, 꿀 넣지 말고, 과일에도 당이 있어서 최대한 당 없는 것들로 소량씩 먹기. 포도는 포도당의 이름에서 알 수 있는 것처럼 피하고, 새콤한 딸기, 귤, 토마토, 사과를 많이도 말고 한조각, 하나씩만 먹기.
각종 야채 채소, 특히 단호박, 오이 매우 바람직하다.
각종 해조류 적당량, 특히 다시마 끈적한 성분 노폐물 배출에 좋다.
규칙적인 식사와 규칙적인 운동. 혈압이 높을 땐 걷기 유산소 운동을 중심으로 하고, 근력 운동은 주의.
그리고 식사 순서도 중요하다.
식사 때 밥 부터 손대지 말고 야채 채소류 부터 먹어서 배를 채우고 고기나 생선 한두점으로 단백질 섭취하고, 잡곡밥을 맨 마지막에 먹어서 포만감을 느끼도록 한다.
그리고 천천히 먹어야 한다. 활동이 적은 저녁엔 차라리 밥상 앞에서 영화라도 틀어놓든지, 딴짓이라도 하면서 천천히 먹는다.
당뇨랑 콜레스테롤 식단 관리 요점은 일단 맛없게 먹는다 생각하면 좀 편하다. 맛있게 먹을 생각을 하면 조리부터 힘들어지는 것 같다. 맛있게 먹을 생각을 안하면 데치거나 익히기만 해서 요리는 더 쉬워진다(?).
샐러드 좋다고 샐러드 먹는데 소스 뿌리면 도루묵이다.
소스 없이, 소금 설탕 안 넣고, 기름 되도록 안 쓰고 퍼석하게 풀냄새 맡으면서 나는 토끼다, 나는 다람쥐다, 나는 기린이다, 아무튼 나는 초식 동물이다 라는 생각으로 오물오물 먹으면 도움이 되는 것 같다.